近期“国家喊你减肥”上了热搜，越来越多的人意识到健康体重的重要性，减肥并不意味着要挨饿，而是通过科学的方法控制热量摄入、改善饮食习惯和生活方式。以下是7个“不挨饿”的实操指南，可以帮助轻松减脂，无负担。

01、 多吃高纤维食物

高纤维食物（如蔬菜、水果、全谷物、豆类）能增加饱腹感，延缓饥饿，来帮助提高代谢率，帮助体重的下降。

推荐每日摄入全谷物和杂豆 50～150g，如营养素密度较高的黑米、玉米等，在主食的选择上要粗细搭配，避免长期单纯地摄入粗粮或细粮。

实际操作：

每餐至少吃一份蔬菜（如西兰花、菠菜、胡萝卜）。

用全谷物（如燕麦、糙米、全麦面包）替代精制主食。

加餐选择水果或坚果，避免高糖零食。

02、增加蛋白质摄入

在减肥过程中，增加蛋白质的摄入，原因是蛋白质的食物热效应较高，消化和吸收蛋白质需要消耗更多的能量，因此 高蛋白饮食可以提高基础代谢率，帮助燃烧更多的热量，来帮助体重的控制。

实际操作：

每餐摄入优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼、豆腐、鸡蛋、低脂乳制品。

早餐可以吃鸡蛋或奶类，午餐和晚餐搭配瘦肉或豆类都是不错的选择。

03、增加饮水量

中国居民膳食宝塔（2022）建议每天的饮水量是1500-1700毫升，而水是空能量，可以增加饱腹感，控制食欲，避免暴饮暴食，同时促进代谢水平，帮助脂肪的下降。

实际操作：

每天饮水量的分布，可以在早上空腹时候150毫升，餐前半小时，餐后半小时，两餐之间饮水，小口喝避免，大口喝，以免引起不适。

可以用白开水、柠檬水或淡茶替代含糖饮料。

04、少食多餐

少食多餐可以帮助稳定血糖、控制食欲和减少暴饮暴食，但其减肥效果取决于热量控制和食物选择，有研究显示，频繁进食可提高代谢率，因为消化食物需要消耗能量（食物热效应），从而帮助减肥。

实际操作：

每天吃3顿正餐+2次加餐，加餐选择低热量、高营养的食物（如水果、坚果、酸奶）。

每餐吃到七分饱即可，避免过量进食，反而不利于减肥。

05、选择低GI（升糖指数）食物

选择低GI食物的来控制体重，是因为GI值衡量的是食物中碳水化合物对血糖水平的影响，低GI食物消化吸收较慢，能稳定血糖，减少饥饿感，减少脂肪的合成，帮助体重的控制及下降。

实际操作：

尽量选择低GI主食，如糙米、燕麦、红薯、西兰花、菠菜、胡萝卜、番茄、黄瓜等这类食物。

但是要避免高GI食物，如白米饭、白面包、甜点。

06、改变烹饪方式

在减肥过程中，尽量选择清炒、蒸煮的方式来烹调食物，可以避免多热量的摄入，同时避免油炸的食物。

实际操作：

多用蒸、煮、烤、炖的方式，少用油炸、煎炒。

减少调味品的使用，如油、盐、糖，用天然香料（如黑胡椒、姜黄）调味。

07、调整进食顺序

在减肥过程中，先吃低热量、高纤维的食物，能减少高热量食物的摄入。

实际操作：

每餐先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。

细嚼慢咽，每口食物咀嚼20——30次，给大脑足够时间接收饱腹信号，避免狼吞虎咽，导致摄入超标。

减肥小技巧：

1.记录饮食：用手机APP或笔记本记录每日饮食，帮助控制热量摄入。

2.避免情绪化进食：学会区分饥饿和情绪，用运动、冥想等方式缓解压力。

3.保证睡眠：每天睡7—8小时，睡眠不足会导致食欲激素紊乱，增加饥饿感。

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